SCARPE LEGGERE E DESTRUTTURATE……SE PUOI

2 Luglio 2020 0 di Michele Innocenti

L’essere umano si è evoluto strutturalmente per correre, alcune ricerche sull’evoluzione dell’essere umano dichiarano che la nostra struttura è anatomicamente perfetta per correre e per correre a lungo. Il problema che la maggior parte degli esseri umani ha dimenticato come si corre, si sta assopendo nel benessere del nuovo millennio, molta gente resta nella propria condizione di confort senza dedicare l’adeguato tempo al movimento e al semplice movimento che possa essere la corsa un’attività naturale. Al tempo stesso chi si avvicina alla corsa e corre regolarmente il più delle volte va incontro a degli infortuni più o meno lunghi e seri , che non gli permettono di dare continuità alla pratica della corsa !

Secondo Daniel Lieberman antropologo dell’Università di Harvard : “ Molti degli infortuni al piede e al ginocchio che tormentano i runners dipendono dall’uso delle scarpe che indeboliscono il nostro piede , inducono iperpronazione e portano a danni al ginocchio. Utilizzando una scarpa meno protettiva la corsa diventa più naturale, i piedi si rinforzano e gli infortuni alle ginocchia diminuiscono”!

La corsa è un’attività ideale per raggiungere salute e benessere, è una panacea in grado di rendere sani gli esseri umani, ma è opportuno apportare delle modifiche in merito alla gestione della tecnica di corsa, all’utilizzo adeguato delle scarpe da running, alla personalizzazione dei carichi allenanti in base alla vostra condizione fisica.

Sempre secondo Daniel Liberman e Dennis Bramble in un articolo sulla rivista “Nature” intitolato “ La corsa di resistenza e l’evoluzione delle specie” dichiarano che : “l’essere umano si è evoluto come esperto di caccia di persistenza , cioè nell’arte di seguire le prede chilometri per chilometri correndo! Hanno messo in atto la “Teoria del corridore” secondo cui noi esseri umani riusciamo a:

Tenere la testa ferma quando ci muoviamo grazie al legamento nucale
Disponiamo di muscoli glutei che danno forza alle gambe e controbilanciano il peso del torace
I piedi e le caviglie sono congegni anatomici perfetti caricati a molla dai tendini e legamenti che ci servono per correre
Abbiamo vite strette che ci permettono di far oscillare braccia e gambe in linea retta
Sudiamo, grazie ai nostri corpi che si raffreddano possiamo sfiancare qualsiasi quadrupede

Questi sono solo alcuni aspetti dell’evoluzione umana che hanno permesso a Liberman e Bramble di affermare la “Teoria del Corridore” e del fatto che siamo “Uomini corridori” nati per correre a lungo.

Riprendendo il discorso della necessità di riprogrammare il nostro corpo e la nostra corsa per correre al meglio limitando gli infortuni, il dott. Stephen Pribuit specialista in infortuni podistici, aveva fatto degli studi sui problemi al Tendine d’Achille e ipotizzava che: “Nonostante i progressi tecnologici fatti negli ultimi anni in merito alla realizzazione delle scarpe da corsa, con tutti i sistemi motion-control e nell’ammortizzazione della stessa , i rimedi non sembrano che risolvano i mali dei runners “ !

Quindi la domanda è :

“ Quali sono i benefici riconducibili a tutti i microchip, a quei potenziatori di spinta, ai cuscinetti d’aria , agli strumenti di torsione e a quelli di protezione” ?

Ecco alcune verità :

Le scarpe migliori sono le peggiori:

Secondo il dott Bernard Marti , specialista in medicina della prevenzione all’Università di Berna, aveva notato che coloro che utilizzavano delle scarpe molto protettive, con supporti per pronazione, maggior ammortizzazione , subivano più infortuni di coloro che utilizzavano scarpe più economiche e più basiche ove il piede poteva svolgere il suo compito per il quale è stato concepito, spingere e flettersi al meglio per avanzare passo dopo passo in maniera naturale. Si presero in esame anche altre variabili, come il peso corporeo, la superficie utilizzata in allenamento, la velocità di corsa (qualità), i chilometri percorsi (quantità), la motivazione agonistica, ma alla fine il fattore rilevante era la tipologia della scarpe e quindi anche il prezzo, più costosa era la scarpa ( di norma sono quelle ammortizzate e più vendute che costano di più) più i corridori erano soggetti a infortuni. Personalmente consiglio sempre scarpe neutre con niente supporti, eventualmente con due tipologie di scarpe per percepire le diverse sensazioni che potrebbero trasmettere delle scarpe da allenamento e delle scarpe da gara più leggere e secche!

I piedi amano gli impatti :

Secondo il dott. Barry Bates, capo del laboratorio di medicina sportiva e biomeccanica dell’Università dell’Oregon, studiò dei dati che suggerivano che le scarpe da corsa consumate erano più sicure di quelle nuove. Tutto ciò è dovuto al fatto che man mano che le scarpe ammortizzate si assottigliano e la funzionalità “ammortizzante” viene meno, i corridori riescono a recuperare progressivamente il controllo e la forza del piede. Infatti , anche con ulteriori ricerche del dott Frederick, direttore del laboratorio di ricerca sportiva della Nike , non avevano riscontrato nessuna differenza di impatto tra soggetti che avevano utilizzato scarpe ammortizzate con coloro che avevano indossato scarpe più dure. Anzi secondo questa ricerca, le scarpe con maggior ammortizzazione danno meno protezione ai nostri tendini, legamenti, muscoli . La conclusione è che i piedi più sono messi in sistemi ammortizzanti e meno funzionano al meglio, è come avere per qualche settimana una gamba ingessata, una volta tolto il gesso la gamba ha perso di tonicità, forza , elasticità. La stessa cosa avviene per i piedi che vengono “imballati” in scarpe troppo protettive e ammortizzate, perdono reattività, capacità di spinta e non rendono al meglio! Da questa dissertazione si evince che la regola dei 700/800km per il cambio delle scarpe usurate, deve essere rivista , si possono correre più chilometri senza nessun problema , tutto dipende dalla vostra tecnica di corsa e gestione dell’allenamento !

Gli esseri umani sono progettati per correre liberi e “leggeri ”

In concetto è molto semplice, come ogni parte del corpo, muscoli, tendini, articolazioni , legamenti , piedi, devono essere rinforzati e utilizzati al meglio, se utilizziamo delle scarpe troppo ammortizzate e protettive , i piedi perdono la loro funzionalità , la loro forza, la loro capacità propriocettiva. Non a caso problemi come piedi patti, o altre problematiche, esistono per una non corretta utilizzazione delle scarpe e quindi dei piedi. Il piede deve lavorare regolarmente, pronare regolarmente, cioè avviene una torsione morbida del piede che serve per assorbire gli impatti e comprimere l’arco plantare. Insomma il piede deve adattarsi al semplice movimento della corsa. Il piede è una meravigliosa opera ingegneristica, e l’arco plantare è la colonna portante del piede, più lo si allena e lo si mette in pressione e più forte diventa , il quale arco è sostenuto da ossa , articolazioni, tendini, muscoli che si allungano e si accorciano come dei ponti! Quello che bisogna fare durante l’arco della propria Vita e della preparazione atletica, è di allenare il piede, migliorare l’elasticità, svolgere degli esercizi mirati per la reattività, propriocettività , forza , il tutto utilizzando delle scarpe leggere oppure anche svolgere degli esercii scalzi su diverse superficie, come erba, sabbia, terra , asfalto , sopra una pallina da tennis, pedale propriocettive per brevi tratti e per breve durata! Come dice Arthur Lydiard “ Se sostenete un’area , quella s’indebolisce. Se la usate intensamente, diventa più forte. Rinforzate i vostri piedi, e vedrete che non avrete più tutti questi problemi che condizionano i runner” . E poi continua Lydiard: “ le scarpe che lasciano muovere il piede come se fosse scalzo, ecco le scarpe migliori per correre secondo me”!

I tuoi piedi sono le tue fondamenta, risvegliali , rinforzali, riavvicinali al suolo. La tecnologia naturale permette un movimento naturale e danno potere ai piedi. Tutti siamo fatti per correre, non smetti di correre perché sei vecchio, ma diventi vecchio perché smetti di correre!

Migliora la tua tecnica di corsa

Molte problematiche fisiche avvengono perché non abbiamo una buona tecnica di corsa e una buona postura, purtroppo man mano che andiamo avanti con gli anni e apprendiamo dei movimenti scorretti per cancellarli dalle nostre abitudini, dovremmo riprogrammare il nostro corpo e la nostra mente e questo non è facile perché si necessita di ripartire da zero . Come già accennato molto importante è saper utilizzare i “piedi “ al meglio e avere un buona postura durante la corsa, per riscoprire il piacere di correre riprogramma la tua corsa e almeno una volta a settimana nei tuoi allenamenti concentrati sulla tua tecnica di corsa !

Quello che devi analizzare dal punto di vista della tecnica di corsa, sono i seguenti aspetti :

Il capo durante la corsa deve essere dritto e proiettato con lo sguardo in avanti
Le spalle devono essere rilassate e lasciare cadere verso il basso
Le braccia più aderenti possibili al busto con le mani rilassate
Il busto leggermente inclinato in avanti , le anche spingono dritte in avanti
I piedi devono spingere con avampiede/punta e devono trovarsi al di sotto del busto
Il tallone non dovrebbe intervenire nel movimento di spinta del piede , se avviene creiamo problemi
Concentrati sulla battuta dei piedi da 180 battute in su si ottengono migliori risultati , in quanto una falcata più veloce (frequenza ) e leggera è più economica , di una falcata più lunga (ampiezza ) e potente
Eseguire degli esercizi in salita ti permette anche di migliorare la spinta dei piedi , oltre che la forza
Più il Runner ha la capacità di correre veloce senza sforzo e meno energia avrai bisogno per correre a lungo e questo dipenderà dalla tua facilità e tecnica di corsa , più sei rilassato ed efficiente e migliore sarà la gestione della tua corsa.

Sii un atleta e non solo un runner

Non limitarti a correre semplicemente per essere un buon runner sii un atleta, sorprendi il tuo corpo, trasmetti diversi stimoli allenanti, corri, corri veloce e brevi, corri lento e a lungo, corri in salita e in pianura, potenzia la tua muscolatura, salta in alto e in lungo, fai dei balzi , rinforza la tua muscolatura addominale, rendi flessibile e leggero il tuo corpo. Dedica anche soli 30’ di potenziamento almeno due /tre volte a settimana e vedrai che riuscirai a correre meglio e più a lungo ottenendo miglioramenti e soprattutto limitando i tuoi infortuni da runner amatoriale ! Diversifica i tuoi allenamenti così la tua corsa diventerà facile, leggera, radente al suolo e veloce con la sensazione di correre a lungo ogni giorno senza accusare infortuni e stanchezza generale.

Le ricerche, i consigli dei nutrizionisti, dei medici , ormai si basano sulla “qualità degli alimenti”, mangiare meglio e mangiare meno è alla base di un successo nello sport e nella Vita cercando di limitare il più possibile le malattie del nuovo millennio. Secondo Robert Weinberg, oncologo, oltre a dedicare del tempo all’attività fisica, in questo caso la Corsa, è fondamentale ricostruire la nostra dieta attorno alla frutta e verdura, anziché alla carne rossa e carboidrati raffinati. Secondo alcune ricerche sulle cellule cancerogene /tumorali, sembrano essere stimolare dalle proteine animali, togliere questi cibi dalla nostra dieta potrebbero eliminare il rischio di queste malattie tumorali. Prediligere proteine vegetali (legumi), verdure, erbe aromatiche, semi di ogni genere, soprattutto semi di Chia. La regola è semplice, se un alimento è prodotto da una pianta , mangialo, se è di origine animale evitalo!

In conclusione, il segreto per correre meglio, limitando gli infortuni e vivere in salute è quello di mangiare meglio e di meno, allenarsi in maniera regolare e intelligente , dedicare delle sedute alla tecnica di corsa, sfrutta al meglio le potenzialità dei tuoi piedi utilizzando delle scarpe adeguate e non troppo protettive, dedica del tempo al potenziamento muscolare anche solo a carico naturale con esercizi semplici di saltelli, balzi, piegamenti, elabora una lista di elementi tecnici da valutare mentre corri . Oltre a questi aspetti tecnici e condizionali, ricorda che siamo nati per correre e che possiamo correre a tutte le età e invecchiamo quando smettiamo di correre!

Buona corsa a tutti!